注意：进行锻炼时，重要的是要找到盆底肌肉。第一次尝试定为盆底肌肉时，你可能需要将一根手指插下生殖*器，“挤压”、“握紧”或“拉入”你的盆底肌肉。你的阴.道应该收紧，盆底肌肉应该向上移动。确保你呼吸正常，不要屏住呼吸。放松肌肉，回到起始位置。
躺下，坐下或站立并收缩骨盆底肌肉。
长时间收缩：接触骨盆底肌肉并保持10秒钟，然后放松10秒钟，并连续重复10次。您的骨盆肌肉可能需要一些时间来建立，因此可能希望先进行3秒钟的收缩和3秒钟的放松。
电梯：把你的阴.道想象成一个四层的电梯井。稍微收缩肌肉，每一层停止，保持4秒钟，然后放松肌肉，每一层稍微停止，保持4秒钟。连续重复10次。
快速轻弹：迅速收紧骨盆肌肉，并立即连续十次放松它们。
每天至少重复3次或更多（如果可能）。将这些练习分散在一天中会更有效，因此有助于每天在固定时间进行练习，例如在下床之前，午餐后，晚餐后和上床之前。
加强盆底的其他锻炼虽然你可能感觉不到，在做某些运动时，盆底与其他肌肉一起被激活，而不仅仅是针对盆底的锻炼。以下是一些有助于增强那些重要的小肌肉的瑜伽练习。
二.下蹲
保持双脚与臀部同宽。
锻炼腹部肌肉(同时收紧骨盆底)。
保持下背部支撑，下蹲以避免受伤，确保你的膝盖与你的脚趾保持在一条直线上，再站起来，重复上述动作。
三.桥式
躺在地上。
弯曲膝盖,把你的脚牢牢地在地板上,膝盖与臀对齐。
保持背部腰部支撑，将身体至下蹲状态。
收紧骨盆底肌肉，将臀部向上抬离地面，保持背部挺直。
保持这个姿势10秒钟。重复
四.虎式
从四肢开始，确保手腕在肩膀下方对齐，膝盖在臀部下方。
确保头朝下，使脊柱对齐。
收紧腹肌，下背部和骨盆底肌肉。
同时举起右臂和左腿直到伸直。不要抬头。保持这个姿势5秒钟。
降低手臂和腿回到初始位置，同时保持稳定性。进行相同的动作，但左臂和右腿。保持五秒钟。
每侧重复5次。
下一步还需要做和注意什么？
定期锻炼骨盆底肌肉4–6周后，您可能会开始注意到尿失禁症状有所改善。
如果您习惯了进行骨盆底运动并且没有注意到改善，那么该是时候咨询医生。他或她可能建议将骨盆底运动与其他治疗方法结合使用，以帮助您控制尿失禁。
其他改善盆底控制的方法
尝试膀胱友好饮食
避免使用咖啡因，巧克力，酒精，碳酸饮料和辛辣食物等食物。所有这些都会改变尿液的酸度，使尿失禁症状恶化。
保持水分
虽然喝太多东西会产生排尿的冲动，但处理失禁的关键工具是喝大量的水。当然，这听起来可能违反直觉。毕竟，如果您觉得自己要排尿，那么限制液体摄入量可能是有意义的。但是，饮水不足会导致尿液高度浓缩，这会刺激您的膀胱。确保每天喝6至8杯水。
动起来
体重控制可以帮助减轻成年人失禁的症状，因为额外的重量肌肉施加压力，从而导致压力性失禁。